Lady MailWellness
Bugün herkes meditasyonun rahatlamanın ve stresi azaltmanın en iyi yolu olduğundan bahsediyor. Aynı zamanda, uygulama etrafında pek çok efsane vardır: Bazıları bunun dini bir yönü olduğunu ve yalnızca Budistlere uygun olduğunu söylerken, diğerleri meditasyon yaparak zengin, başarılı ve ünlü olabileceğinizden emindir.
Konuyu bir uzmanla birlikte anlayalım.
Zinaida Gerasimova'dan meditasyon hakkında detaylı konuşmasını istedik: neden gereklidir, kimler için uygundur, uygulamanın tuzakları nelerdir, doğru meditasyon nasıl yapılır.
Uluslararası Yoga Federasyonu Yoga eğitmeni, Dengeli Pilates eğitmeni Beden
Meditasyon — Bu, yoga ile ilgisi olmayan ayrı bir uygulama türüdür, dolayısıyla asanalar yapmadan meditasyon yapabilirsiniz.
Meditasyon — Bu öncelikle nefes alma ve konsantrasyonla yapılan bir çalışmadır.
Doğru nefes almak ve dikkatinizi gündelik düşüncelerden uzaklaştırmak (iç diyaloğu durdurmak) sadece dindarlar veya Budistler için değil, istisnasız herkes için faydalıdır.
Meditasyon yaparak zengin ve ünlü olmak mümkün mü? Nefesinizin yanı sıra biraz çaba gösterirseniz elbette bunu yapabilirsiniz.
Meditasyon — Bu sadece eski çağlarda icat edilmiş bir zaman geçirme yöntemi değildir.
Bilimsel araştırmalara göre (MR ve elektroensefalografi dahil), bu uygulamanın sinir sisteminin işleyişine, hormonal dengeye, homeostazise doğrudan etkisi vardır.
Meditasyondan sonra stres hormonu kortizol seviyesi azalır, sevinç hormonu dopamin seviyesi yükselir.
Ayrıca meditasyon beynin bilişsel fonksiyonlarının yanı sıra zeka ve vücuttaki yaşlanma süreçleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bilim insanları, araştırmalara ve uzun yıllara dayanan gözlemlere dayanarak meditasyonun her açıdan faydalı olduğu sonucuna varırlar.
Her meditasyon nefes almakla başlar. Bu, rahatlamanızı sağlayan temel bir beceridir. Ancak doğru nefes almanız gerekir — ve bunu öğrenmek önemlidir.
Öncelikle alt kaburgalara arkadan nefes alma alıştırması yapmalısınız.
bu sadece akciğerleri değil aynı zamanda mideyi de dolduracak ve diyaframı harekete geçirecek derin bir nefesin tetiklenmesine yardımcı olacaktır. Bu nefes alma yöntemiyle nefes verme aynı derecede derin olmalıdır. Derin nefes alabilmek için derin nefes vermeyi öğrenmeniz gerekir; Joseph Pilates de sağlık sistemini oluştururken bundan bahsetmişti.
Derin nefes vermek parasempatik sinir sistemini uyarır, bu da vücudun “vur-kaç” modundan çıkması anlamına gelir.
sakin moda geçer. Göğsünüzün üst kısmını şişirmeden veya karnınızı dışarı çıkarmadan, sakin ve ölçülü nefes almanız gerekir.
Bu beceride ustalaştıktan sonra kendinize daha fazla deneme yapma izni verebilirsiniz — Nefesinize bir sayı ekleyin. 4/4 ritminde nefes almayı deneyin: dört sayıya kadar nefes alın, dört sayıya kadar nefes verin.
Sonra nefes verme süresini artırın:
Rahat nefes alma yönteminizi bulun ve kendi ritminizde nefes alın.
Nefesinizi saymak ve gözlemlemek size konsantrasyonu öğretecektir ve bu bir ön meditasyon olacaktır. Bu tür kontrollü nefes almanın birkaç döngüsünü yapın: 5-10 veya daha fazla.
Aşağıda — Kendi başınıza tekrarlayabileceğiniz beş meditasyon uygulaması.
Kontrollü nefes almaya bağdaş kurup oturmayı ekleyin.
Bunu yapmak için kalçanızın altına katlanmış bir battaniye veya özel bir yastık yerleştirin, sırtınızı düz tutun veya omurganın eksenel ekstansiyonunu koruyarak duvara yaslanın.
Bu pozisyonda yaklaşık 10-15 dakika geçirin (daha fazlası mümkündür). Düşüncelerinize konsantre olmamaya çalışın, sadece bırakın ve onları takip etmeden kabul edin.
Yalnızca nefes almayı düşünün.
Bu meditasyonda sadece doğru nefes almak değil, aynı zamanda dikkatinizi kullanarak çalışmaya başlamak da önemlidir. Örneğin deniz kıyısında oturduğunuzu ve dalgaların kıyıya vuruşunu izlediğinizi hayal edebilirsiniz.
Bu görsel nesneye odaklandığınızda, nefes alıp verme arka planda kaybolur: sadece düzenli nefes alırsınız ve rahatlarsınız.
Herhangi bir görselleştirme oluşturabilirsiniz: akan bulutlar, akan bir nehir, rüzgarda sallanan bir çimen yaprağı, ağaçlardan düşen yapraklar, kar taneleri, yağmur damlaları vb.Giriş seviyesi için monoton, tekrarlanan hareketlere sahip bir nesne seçmek daha iyidir.
Statikte mümkün ama daha zor bir seviye olacak. Önemli olan — Düşünceleri bir kenara bırakın ve konsantre olun.
Birkaç tür ses meditasyonu vardır. Bu, bir yoga öğretmeninin sesiyle rahatladığınızda, istenen atmosferi yaratmak için mantraların, şarkı söyleyen kaselerin veya Budist çanlarının kullanıldığı aynı Shavasana'yı da içerir.
Bu uygulamada ayrıca harici bir nesneye konsantre olursunuz ancak görme yerine işitmeyi kullanırsınız. Önemli olan ölçülü nefes almayı unutmamak ve belli bir ritimle tekrarlanan seslerin gücüne teslim olmaktır.
En basit seçenek — Yavaş yavaş tüm vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olacak bir öğretmenin sesli rehberliğiyle meditasyonu kullanın; ayak parmak uçlarınızdan başınızın tepesine kadar doğru nefes almayı anlatıyor ve görsellerinizi sunuyor.
Benzer meditasyonları internette kolaylıkla bulabilirsiniz.
Dinamik meditasyon — Hareket halindeki meditasyondur. Bu uygulama sırasında vücudunuzdaki hislerinizi gözlemleyerek ve sorunlarınızı düşünmeden bazı eylemler yapmanız gerekir.
En sevdiğiniz aktivite türünü hatırlayın ve onu meditasyona dönüştürün.
Herhangi bir şey olabilir: yoga, yüzme, bisiklete binme, çizim yapma, örgü örme, bulmaca yapma, yemek pişirme. Gustav Klimt'in manzaralarını rahatlamak için yaptığı ve bunu doğadan değil fotoğraflardan yaptığı biliniyor, yani onun için yaratıcılık bir tür meditasyondu.
Dinamik meditasyonun en basit ve aynı zamanda en karmaşık yolu — bu yürüyor.
Basittir çünkü çoğu kişi için erişilebilirdir ve karmaşıktır çünkü yürürken düşüncelerden kurtulmak ve dikkatinizin dağılmaması çok zordur. Ve bu çok kontrollü nefes almayı burada bağlayabilirsiniz, böylece yürüme sadece A noktasından B noktasına gitmenin bir yolu değil, aynı zamanda bir rahatlama ve yeniden başlama süreci olur.
Yürürken, düşüncelerden kopmak için seslere (kuşların ötüşü, ayak altındaki yaprakların hışırtısı, gıcırdayan kar) veya görsel nesnelere (doğadaki değişiklikleri gözlemlemek, ağaçlardaki yapraklar, çiçekler) konsantre olabilirsiniz.
“Görselleştirme”
Bu zaten meditasyonun “bir yetişkin gibi” bir versiyonudur. Ancak bu uygulama bile basit olabilir. Önemli olan — ikinci örnekte olduğu gibi nefes alma ve konsantrasyonla da çalışın, ancak hayal gücünüzü konsantrasyonun nesnesi haline getirin. Örneğin, bir zamanlar tatil yaptığınız veya hakkında yazılar okuduğunuz ve ziyaret etmek istediğiniz favori bir yeri hayal edebilir ve ardından onu “çizebilirsiniz”.
bu yerin mümkün olduğunca ayrıntılı bir resmi. Ve şimdi yeniden başlamak için bir tür sanal yolculuğa çıktınız.
Meditasyonun bu versiyonuna görsel bir nesne ekleyebilirsiniz — En sevdiğiniz yerin fotoğrafı veya bir tablo ya da bir atmosfer yaratmak için sakin, dinlendirici bir müzik açan sesli bir resim.
Farklı teknikleri deneyin ve pratikten sonra durumunuzu takip edin.
Buradaki her şey çok bireyseldir: Eğer işitsel olarak öğreniyorsanız, muhtemelen sesli meditasyonu daha çok seveceksiniz; eğer görsel olarak öğreniyorsanız, o zaman — görsel.
Konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, ses eşliğinde seçeneği deneyin; birçok kişi bu uygulamayı sever.
Kimsenin sizi rahatsız etmediği boş zamanınızda meditasyon yapabilirsiniz.
Bazı insanlar sabahın erken saatlerinde antrenman yapmayı sever, bazıları ise; akşam yatmadan önce, üçüncüsü; gün boyunca. Hiçbir kısıtlama yoktur. İstediğiniz zaman ve rahatlıkla meditasyon yapın. Günde iki kez 10'ar dakikalık kısa meditasyonlar yapabilirsiniz.
Uygulama sırasında her şey hemen yoluna girmeyebilir.
Yeni başlayanların bilmesi gereken önemli noktalar şunlardır:
Yani burada uygulama sırasında etrafımızda olup bitenlerin farkında olduğumuz gerçeğinden bahsediyoruz.
Uygulamaya 10-15 dakika ile başlayın ve süreyi yavaş yavaş artırın.
Bu düşünceyi hatırlayın ve meditasyondan sonra ona geri dönün. Düşüncelerinizi takip etmenize, onları kapatmayı öğrenmenize gerek yok. Bu rahatlamadır. Sonuçta beynimizin de tıpkı vücudumuz gibi yeniden başlatılması gerekiyor.
Bu gereklidir çünkü uygulamaya yeni başlayanların herhangi bir ses dikkatlerini dağıtabilir.
Herhangi bir meditasyondan çıkmak kademeli olmalıdır, aksi takdirde size en ilginç yerde uyandırılmış gibi görünecek ve bu sizi pek rahatlatmayacaktır. Avuç içlerinizi birbirine sürtün, avuç içlerinizin tabanlarını gözlerinizin üzerine yerleştirin ve yumuşak dairesel hareketler yapın.
Bundan sonra gözlerinizi açın. Sabırlı olduğunuz için kendinizi övün.